Spavanje je stanje koje nam, kroz određene neurofiziološke, hemijske, psihološke promene, daje mogućnost da sutradan budemo fizički, mentalno i emocionalno funkcionalni.
Ljudski san se može podeliti u nekoliko faza:
Prva faza (može se nazvati i opuštenom budnošću) – plitki san. Tokom ovog perioda još ne spavamo, ali se brzina disanja i puls smanjuju, a nivo krvnog pritiska i tonusa mišića takođe postepeno opada.
Druga faza spavanja je dublji san (srednja dubina), tokom kojeg se nastavlja smanjenje krvnog pritiska, pulsa i brzine disanja i dolazi do daljeg opuštanja mišića. U ovom trenutku prestajemo da reagujemo na manje spoljašnje stimuluse, na uobičajenu buku van prozora ili u stanu. U ovoj fazi mogu se javiti trzaji ruku i nogu, ponekad i celo telo, takozvani trzaji u snu.
Treća faza (sada je odlučeno da se kombinuje sa četvrtom) naziva se dubok san, ili delta. Tokom dubokog sna dešavaju se važni procesi: akumulacija neophodnih supstanci za puno funkcionisanje organizma, sinteza aminokiselina, procesi regeneracije, sinteza somatotropnog hormona (hormona rasta).
Somnolog Mihail Poluektov govori o povezanosti sna i zadovoljstva, procesima oporavka organizma i higijeni sna.
San je neophodan za život: tokom sna dolazi do fizičkih i mentalnih procesa oporavka.
Koliko je to korisno za zdravlje i kako poboljšati kvalitet sna, kaže somnolog Mihail Poluektov.
San i zdravlje
Spavanje i kardiovaskularne bolesti
Koji su mehanizmi uključeni u procese oporavka u toku spavanja i kako oni utiču na poboljšanje života i zdravlja?
Razmotrimo prvo kako se kardiovaskularni sistem, jedan od najvažnijih sistema organizma, ponaša tokom prelaska iz budnog u stanje sna.
Dva sata nakon uspavljivanja, rad srca se naglo usporava, broj otkucaja srca se značajno smanjuje i ostaje prilično nizak tokom spavanja. To jest, stanje spavanja za kardiovaskularni sistem je neka vrsta smirenosti, tokom koje se javlja proces oporavka.
Nivoi krvnog pritiska značajno opadaju, za 10-20%, tokom prelaska iz budnog stanja u stanje spavanja. To znači da tokom spavanja dolazi do nekih pozitivnih promena, a kardiovaskularni sistem dobija priliku da se malo odmori.
Da biste podržali ideju da je san neophodan za zdravlje, možete pogledati krivu stope mortaliteta u odnosu na trajanje sna.
Jedna studija koja je sprovedena u Koreji pokazala je da je optimalno trajanje sna za postizanje minimalne stope mortaliteta u populaciji 7-8 sati. Ljudi koji spavaju manje od 7 sati ili više od 8 sati imaju veći rizik od smrtnosti od onih koji spadaju u optimalni raspon od 7 do 8 sati. Odnosno, postoji određeni optimum sna koji obezbeđuje najbolji oporavak, a iznenađujuće je da to nije čak ni prevelika količina sna, već prosek.
Do čega dovodi nedostatak sna?
Pre svega, ovo značajno povećava rizik od razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema, posebno arterijske hipertenzije. Studija o kojoj je reč pokazala je da ljudi srednjih godina koji spavaju 5 sati ili manje (u toku noći) imaju 1,6 puta veći rizik od razvoja hipertenzije. Najverovatniji mehanizam za nastanak arterijske hipertenzije prouzrokovane ograničenjem sna je povećanje simpatičkog izlaza – aktivnost simpatičkog dela autonomnog nervnog sistema, koji je odgovoran za reakcije na stres i koji pobuđuje naš organizam.
Stanje sna je praćeno padom aktivnosti simpatičkog nervnog sistema. To je prikazano na grafikonima: može se videti pražnjenje simpatikusa velikog mišića u stanju budnosti, a isti nerv se prazni mnogo slabije u stanju dubokog sporog sna.
Odnosno, san treba da zaštiti naš kardiovaskularni sistem od preteranog uticaja simpatičkog nervnog sistema. Ako nema dovoljno sna, onda zaštita od prekomerne sinaptičke aktivacije postaje manje efikasna, a osoba provodi većinu vremena sa povećanim simpatičkim tonom. Ovo predisponira razvoj arterijske hipertenzije. Ovo je najverovatniji mehanizam koji objašnjava zašto nedostatak sna povećava rizik od razvoja arterijske hipertenzije.
Spavanje i dijabetes
Ograničavanje vremena spavanja i prekoračenje preporučene količine sna je povezano sa povećanim rizikom od poremećaja metabolizma ugljenih hidrata, dijabetes melitusa i poremećene tolerancije na glukozu. Kada odstupite od optimalnog spavanja, rizik od razvoja dijabetes melitusa i poremećene tolerancije glukoze raste kako sa smanjenjem vremena spavanja, što je sasvim logično, tako i iz nekog razloga sa povećanjem vremena spavanja.
Mehanizam razvoja poremećaja metabolizma ugljenih hidrata sa ograničenim vremenom spavanja je bolje proučavan od mehanizma sa produženim vremenom spavanja. Tokom eksperimenta, zdravi dobrovoljci su spavali ograničeno vreme, a njihove koncentracije insulina u testu tolerancije na glukozu (GTT) su upoređivane sa rezultatima kontrolne grupe. Pokazalo se da se osetljivost na insulin smanjuje kod osoba koje imaju ograničeno vreme spavanja, a već nivo glukoze koja se oslobađa, na primer, tokom obroka, ne izaziva adekvatno oslobađanje insulina, koji bi ovu glukozu metabolizovao. Zbog toga je poremećen metabolizam ugljenih hidrata, što može dovesti do razvoja dijabetesa.
Spavanje i imunitet
Druga posledica poremećaja sna je vezana za regulaciju imunološke odbrane organizma. Na svakodnevnom nivou, mnogi ljudi primećuju da ako ne spavaju nekoliko dana ili ne spavaju dovoljno, onda se češće javljaju zdravstveni problemi, na primer, razne prehlade.
Veoma je poznat eksperiment u kojem su 164 zdrava dobrovoljca dobila kapi koje sadrže rinovirus u nos da izazovu akutnu respiratornu virusnu bolest. Zatim su naučnici posmatrali verovatnoću da se ovi ljudi razbole u zavisnosti od vremena njihovog spavanja i pokazalo se da je najveća verovatnoća da će se razboleti među volonterima koji su spavali 5 sati ili manje – 45% se razbolelo. Istovremeno, oni koji su spavali 7 sati ili više imali su najmanju šansu da se razbole. To jest, male promene u trajanju sna u velikoj meri utiču na imunološku odbranu tela i podložnost zaraznim bolestima.
Objašnjenje ovog mehanizma je prilično složeno. Postoji nekoliko faza memorisanja informacija: dolazi do kodiranja informacija, do njihovog konsolidovanja, odnosno stavljanja informacija na „police” u mozgu, i prisećanja, potrebe za tim informacijama. Isti proces vidimo u vezi sa imunitetom: prvo, imunokompetentna ćelija naiđe na antigen i prepozna ga, a zatim tu informaciju prenosi drugoj ćeliji, koja to već treba da zapamti i bude spremna da odgovori na određeni antigen. Zatim, ako se ovaj antigen ponovo pojavi u krvotoku, odmah se vrlo lako formiraju klonovi ćelija koji pamte prvi susret sa ovim antigenom, mobilišu se i počinju da štite organizam. Zanimljivo je da su i proces konsolidacije cerebralne memorije i proces memorisanja antigena povezani sa određenim stanjem spavanja – dubokim sporotalasnim spavanjem.
Spavanje, telesna težina i kognitivne funkcije
Ispostavilo se da ljudi koji manje spavaju imaju veći rizik od razvoja gojaznosti i ukupne veće telesne težine od ljudi koji spavaju dovoljno. Studija je analizirala uticaj trajanja sna na telesnu težinu kod pacijenata sa bronhijalnom astmom, a najniži rezultati indeksa telesne mase i gojaznost zabeleženi su kod ljudi koji su spavali normalno ili nešto duže. A među onima koji su spavali ili veoma ili vrlo malo, odnosno manje od 5 sati ili više od 10 sati, najčešći su bili gojazni.
Mehanizam za ovo je još uvek nejasan. U početku su mislili da je to zbog hormonskih reakcija: zbog nedostatka sna, hormoni uključeni u metabolizam masti se slabo proizvode. Zbog toga je veća verovatnoća da će ljudi koji ne spavaju imati gojaznost. Međutim, pokazalo se da nema fundamentalne razlike u hormonskom statusu gojaznosti kod osoba sa nedostatkom sna.
Sada dominira druga teorija, koja sugeriše da se, najverovatnije, efekat nedostatka sna na gojaznost ostvaruje preko moždanih sistema zadovoljstva, nagrađivanja i selektivne pažnje. Odnosno, ovo nije endokrini, već neurološki problem: osoba koja ne spava dovoljno, ne dobija dovoljno radosti u životu i počinje da koristi druge strategije za postizanje zadovoljstva, na primer, konzumiranje više hrane, štaviše, ukusniju i kaloričniju. Dakle, ovo je psihoendokrinološki problem.
Jedna studija je pokazala da povećanje vremena spavanja za 1,5 sat dovodi do smanjenja telesne težine. Ovo je terapija spavanja, ali na drugom nivou. Zaista, čini se da moždani sistemi doživljavaju produženo vreme spavanja kao dodatnu korist za iskustvo kvaliteta života. Dakle, za održavanje ovog kvaliteta života više nije potrebna velika količina hrane.
Stanje sna je neophodno za efikasne procese kognitivne aktivnosti: pamćenje, održavanje nivoa pažnje. Sa nedostatkom sna, posebno kod starijih ljudi, dolazi do oštećenja kognitivnih funkcija. Starije osobe sa i bez poremećaja spavanja posmatrane su tri godine. Pokazalo se da su, na skali Kratkog ispitivanja mentalnog stanja (Mini-Mental State Examination (MMSE)), ljudi koji su imali problema sa spavanjem na početku eksperimenta imali brži pad rezultata kognitivnih funkcija od ljudi koji nisu imali problema sa spavanjem.
Kako poboljšati kvalitet sna?
Koliko spavanja vam je potrebno da biste izbegli negativne zdravstvene posledice nedostatka sna? Međunarodne smernice objavljene 2015. sugerišu da je mladim i sredovečnim ljudima potrebno 7-9 sati sna da bi održali normalan nivo zdravlja. Starije osobe mogu spavati 7-8 sati, odnosno nešto manje od ljudi srednjih godina, dok su zdravstveni rizici svedeni na minimum.
Šta svako može da uradi da poboljša kvalitet sna?
Ovo su osnovne preporuke za održavanje higijene sna. U prostoriji treba održavati ugodnu temperaturu vazduha. Neophodno je što je više moguće smanjiti nivo osvetljenja tamo gde osoba spava. Morate da održavate određenu rutinu: idite u krevet u isto vreme i ustajte u isto vreme. Ljudima koji loše spavaju preporučuje se da se eliminišu dremanje tokom dana jer se uveče smanjuje takozvani pritisak spavanja, čime se obezbeđuje bolji kvalitet sna. Ne pijte stimulanse noću, kao što su čaj ili kafa, ne pušite, ne pijte alkohol.
Ograničite mentalni i emocionalni stres pre spavanja: ne skačite, ne radite domaće zadatke pre spavanja i generalno se ne bavite preterano stimulativnim aktivnostima pre nego što zaspite.
Zanimljivo, iako higijena spavanja ne preporučuje dremanje, postoje dokazi da kratki periodi sna za zdrave ljude imaju blagotvoran efekat: manje je kardiovaskularnih bolesti u slučajevima kada dremanje ne prelazi 30 minuta. Odnosno, običaj dnevnog spavanja se ispostavlja prilično korisnim, ali samo ako ne dovodi do prekomernog sna tokom dana. 10-30 minuta je praćeno smanjenjem nivoa kardiovaskularnog morbiditeta, a sa većom količinom, naprotiv, povećava se verovatnoća razvoja srčanih i vaskularnih bolesti.
