Nar (lat. Punica granatum) je plod drveta nara, koji raste u mnogim sušnim tropskim i suptropskim regionima Evrope, Azije i Afrike. Nekoliko vekova gajio se širom Mediterana, kao i u centralnoj Aziji.
Nar je na vrhu liste supervoća. Budući da je tokom godina bio predmet brojnih naučnih studija, ovo svetlo crveno voće iz Azije je dokazalo svoje zdravstvene prednosti. Ne samo da dodaje lepotu i ukus našoj ishrani, već i štiti od upalnih i degenerativnih bolesti, povećava izdržljivost i odlaže starost. Ovaj članak govori o prednostima ovog voća za organizam, kao i o opcijama za njegovu upotrebu.
Zbog izdržljivosti kore, zbog koje voće ima dug rok trajanja i dobro podnosi transport, u davna vremena je bio jedna od glavnih namirnica putnika i karavana. Njegova ukusna sočna pulpa pomogla je da se ugasi žeđ tokom dugih putovanja kroz pustinju. Seme se brzo proširilo na istok (Avganistan, Indija, Kina) i zapad (Egipat). Mauri su ga doneli u Španiju, a zatim je zajedno sa španskim konkvistadorima zaživeo na Karipskim ostrvima i Latinskoj Americi.
Nar
Ima nizak sadržaj kalorija: od 50 do 80 kcal, u zavisnosti od sorte.
Oko 50% ukupne mase ovog ploda čine kora i opne pokožice, koje predstavljaju važan izvor flavonoida, elagitanina, proantocijanidina, mineralnih soli kao što su kalijum, fosfor, natrijum, magnezijum i gvožđe.
Zrna sadrže vodu (85%), šećere (10%), posebno fruktozu i glukozu, vitamine (uključujući vitamine C, A i B), antioksidativne supstance, organske kiseline kao što su askorbinska, limunska i jabučna, i lipide.
Sadržaj masnih kiselina u semenu kreće se od 12 do 20% ukupne mase (suve mase). To uključuje veće prisustvo alfa-linolenske kiseline (omega-3), linolne kiseline (omega-6) i oleinske kiseline (omega-9), kao i stearinske kiseline i palmitinske kiseline za snižavanje holesterola. Osim toga, semenke sadrže proteine, sirova vlakna, vitamine i minerale, pektine, šećere, polifenole, izoflavone (posebno genistein), kuestrol i polne steroide kao što je estron.
Zdravstvene prednosti
Antioksidativni potencijal nara (uključujući sok)
Prednosti su uglavnom određene njegovim antioksidativnim svojstvima. Stručnjaci tvrde da je 3 puta bogatiji antioksidansima od zelenog čaja i da je odlično oružje protiv slobodnih radikala (toksičnih molekula proizvedenih disanjem, prekomernim izlaganjem zagađenju, stresu ili suncu, brza hrana, intenzivno vežbanje itd.) koji su uzročnici mnogih bolesti i prevremenog starenja organizma.
Među četrdesetak voća antioksidansa (uključujući jagode, maline, borovnice i ribizle), zauzima visoko mesto na listi antioksidanata. Glavne antioksidativne supstance sadržane u naru su flavonoidi (naročito antocijanini), tanini i elaginska kiselina. Antocijani daju naru crvenu boju, a tanini daju soku od nara i belim ljuskama koje okružuju semenke gorak ukus.
Eleginska kiselina
Naučno je dokazano da elaginska kiselina prisutna u naru sprečava deobu ćelija raka i izaziva apoptozu (prirodnu smrt tumorskih ćelija). Ovo blagotvorno dejstvo je mereno u usporavanju razvoja raka prostate, koji je kod onih koji su pili 250 ml soka od nara dnevno napredovao 4 puta sporije. Pored toga, nekoliko studija na životinjama i kulturama ćelija sugeriše da sok od ovog voća takođe može da smanji rizik od raka dojke ciljanjem na estrogenske i neestrogenske receptore. Dakle, veoma je koristan i za muškarce i za žene.
Punikalagini
Kada se ekstrahuje, ceo plod se sabija, uključujući i kožicu, koja sadrži punikalagine, koji imaju veoma moćna antioksidativna svojstva. Istraživanja su pokazala da ova komponenta zaustavlja upalne procese i jača imuni sistem.
Punikalagin poboljšava stanje hrskavičnog tkiva, pomaže u smanjenju upale u zglobovima i hrskavici, a drugi antioksidans, elaginska kiselina, stimuliše stvaranje kolagena.
Ovo su moćni antioksidansi koji efikasno štite ćelije od štetnih faktora okoline i ceo organizam od preranog starenja. Sok od nara je prava komponenta ishrane protiv starenja. Redovnom upotrebom smanjuje se broj bora i staračkih pega, obnavlja se funkcija mozga, smanjuje se rizik od senilne demencije.
Dnevna konzumacija soka (porcija od 150 ml) snižava krvni pritisak na normalan nivo, što blagotvorno utiče na rad srca i zdravlje krvnih sudova. Punikalagin, koji smo već pomenuli, smanjuje nivo lošeg holesterola, jača zidove krvnih sudova, sprečava stvaranje aterosklerotskih plakova i poboljšava cirkulaciju krvi u srcu.
Zahvaljujući svojim antioksidansima, ekstrakt nara se široko koristi u nezi kože i kozmetici protiv starenja, poboljšavajući zdravlje kože i produžavajući njenu mladost.
Zdravlje zglobova
Istraživanja pokazuju da nar i njegov ekstrakt mogu pomoći u smanjenju simptoma osteoartritisa. Osteoartritis je iscrpljujuća bolest koju karakterišu bol u zglobovima, ukočenost, smanjena pokretljivost i otok.
Laboratorijska studija je procenila primenu ekstrakta ovog voća na ćelije sa znacima osteoartritisa. Utvrđeno je da usporava razgradnju hrskavice i smanjuje upalu.
Druge studije su pokazale da koristi osobama sa osteoartritisom, doprinoseći značajnom smanjenju nivoa upale i bola, što se utvrđuje vizuelnom analognom skalom.
Uticaj na kardiovaskularni sistem
Naučnici kažu da redovno ispijanje soka od nara može da spreči određene faktore rizika za kardiovaskularne bolesti, kao i da snizi krvni pritisak kod osoba koje pate od hipertenzije.
Održava elastičnost krvnih sudova i smanjuje nivo lošeg holesterola.
Punicinska kiselina (omega-5)
Punicinska kiselina, koja je glavna masna kiselina u ovom plodu, ima moćna biološka dejstva.
Mnogo se zna o masnim kiselinama koje se nalaze u hrani koja ima zdravstvene koristi, ali malo se govori o omega-5, takođe poznatoj kao punicinska masna kiselina. Glavni izvor su semenke nara (Punica granatum), otuda i ime.
Omega-5 kiselina je korisna za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Ovo je uglavnom zbog njene sposobnosti da snizi nivoe holesterola i triglicerida u krvi. Pored toga, zbog svojih antioksidativnih svojstava, sprečava stvaranje plakova koji začepljuju arterije. Ovo smanjuje rizik od infarkta miokarda.
Kliničke studije pokazuju smanjenje aterosklerotskih lezija nakon pijenja soka. Poboljšava cirkulaciju krvi u arterijama, pa je korisna za ljude koji su već patili od koronarne bolesti.
Uticaj na neurološke poremećaje
Sok od nara može imati neuroprotektivni efekat. Štiti mozak od oštećenja povezanih sa urođenim problemima i ima blagotvorno dejstvo na neurološke simptome povezane sa Alchajmerovom bolešću, pokazujući obećavajuće efekte na pamćenje.
Zbog zajedničkog delovanja molekula voća sa određenim crevnim bakterijama, ograničava nastanak amiloidnih plakova (nakupljaju se u malim količinama u mozgu tokom normalnog starenja, ali u Alchajmerovoj demenciji se nakupljaju u velikim količinama).
Nar može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Seme nara ima nizak glikemijski indeks, što ga čini poželjnim voćem u ishrani dijabetičara.
Studije na životinjama pokazuju da uzimanje ekstrakta nara tokom 10 dana snižava šećer u krvi i povećava nivo insulina tokom gladovanja. U jednoj studiji na ljudima, ispijanje soka od nara ne samo da je pomoglo u smanjenju nivoa šećera u krvi (natašte), već je i poboljšalo funkciju beta ćelija. Beta ćelije su ćelije u pankreasu koje proizvode insulin i na koje dijabetes negativno utiče.
Jedna dvostruko slepa, randomizovana, placebom kontrolisana studija ispitivala je efekte ekstrakta nara na 40 ljudi sa dijabetesom koji su imali srčani udar. Mesec dana kasnije, studija je pokazala da ekstrakt nara značajno smanjuje nivo šećera u krvi nakon obroka. Takođe je došlo do smanjenja nivoa šećera u krvi (natašte) i hemoglobina A1C (HbA1C).
Druga studija na dijabetičarima je pokazala da pijenje 250 ml soka od nara dnevno tokom 12 nedelja smanjuje nivoe inflamatornih markera C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina-6 za 32%, odnosno 30%.
Koristan je:
Za digestivni sistem. Seme nara sadrži voćne kiseline koje poboljšavaju apetit i peristaltiku. Održavaju optimalne uslove za funkcionisanje korisne crevne mikroflore, poboljšavajući varenje. Nutricionisti preporučuju jesti nar pre obroka. Međutim, ljudi sa hroničnim gastrointestinalnim oboljenjima moraju biti oprezni.
Za poboljšanje atletskih performansi. Nar (kao i cvekla) je bogat dijetalnim nitratima, za koje se pokazalo da pozitivno utiču na performanse. U studiji na 19 sportista na traci za trčanje, 1 gram ekstrakta nara 30 minuta pre vežbanja značajno je poboljšao protok krvi. To je dovelo do odlaganja pojave umora i povećane efikasnosti vežbanja.
Za krv. Sok od nara se propisuje odraslima i deci za anemiju. Uprkos činjenici da njegova zrna ne sadrže mnogo gvožđa (1 µg na 100 g), organizam ga potpuno apsorbuje.
Pošto je nar prilično bogat fruktozom, dijabetičari treba da ga konzumiraju umereno. U suprotnom, to može dovesti do štetnog povećanja nivoa šećera u krvi. Jedenje svežeg nara umesto soka i kombinovanje sa drugom hranom tokom istog obroka već može značajno da ograniči ovu pojavu.
Sok od nara snižava krvni pritisak, pa bi hipotenzivni pacijenti trebalo da se uzdrže od njegovog pijenja.
