Melatonin (N-acetil-5-metoksitriptamin) je hormon koji je odgovoran za normalizaciju cirkadijalnog ritma organizma, odnosno za regulisanje ciklusa spavanja i buđenja.
Proizvodi ga posebna žlezda u mozgu – epifiza. Epifiza prenosi informacije o svetlosnom režimu spoljašnjeg okruženja u unutrašnje okruženje organizma.
Čovek provede trećinu svog života spavajući i ovo je korisno!
Možda ne znaju svi šta san čini za naše telo, ali svi znaju da njegovo predugo odsustvo pogoršava blagostanje i raspoloženje, a dobar san vas puni snagom i željom da krenete ka novom danu.
Spavanje
Spavanje se sastoji od dve faze – sporog – spavanja sa sporim pokretom očiju (NREM – non-rapid eye movement) i brzog – sna sa brzim pokretom očiju (REM – rapid eye movement).
Spora faza traje oko 75% ukupnog vremena spavanja i sastoji se od tri faze – N1, N2 i N3.
Faza N1 (pospanost): lagan san – prelaz između budnosti i sna. Mišići se opuštaju, a otkucaji srca, disanje i pokreti očiju usporavaju. Ova faza obično traje nekoliko minuta.
Fazu N2 (srednja dubina spavanja ili plitki san) karakteriše dublji san. Puls i brzina disanja nastavljaju da usporavaju, mišići postaju opušteniji, pokreti očiju prestaju, a telesna temperatura opada. Ova faza je obično najduža od svih faza spavanja.
Faza N3-4 (faza dubokog i najdubljeg sna) igra važnu ulogu u obezbeđivanju da se osoba oseća osveženo nakon sna. Otkucaji srca, disanje i aktivnost moždanih talasa dostižu najniže nivoe, a mišići se maksimalno opuštaju. Čoveka je teško probuditi u ovom trenutku. Nakon buđenja, neko vreme je dezorijentisan. U početku je ova faza duža, ali tokom noći njeno trajanje se smanjuje.
REM faza sna
REM spavanje se javlja otprilike 90 minuta nakon što zaspite. Kao što ime govori, oči se kreću prilično brzo. Povećava se brzina disanja, otkucaji srca i krvni pritisak.
Tokom REM sna, mi sanjamo.
Trajanje svakog REM ciklusa spavanja se povećava kako noć napreduje. Brojne studije su takođe povezale REM san sa konsolidacijom memorije (proces pretvaranja kratkoročnog sećanja u dugoročno). Trajanje REM spavanja se smanjuje sa godinama, što rezultira više vremena provedenog u REM spavanju. Probudivši se u ovom trenutku, osoba se seća i može detaljno ispričati san.
Ove faze se ciklično ponavljaju tokom noći do buđenja.
Cirkadijalni ritam
Cirkadijalni ritam pomaže u prilagođavanju ciklusu dana i noći.
Cirkadijalni ritmovi su prirodni 24-časovni ciklusi fizičkih, mentalnih i bihevioralnih procesa u telu, zavisni od svetlosti i tame, koje kontroliše mala oblast u hipotalamusu.
Cirkadijalni ritmovi utiču na san, telesnu temperaturu, proizvodnju hormona, apetit i druge telesne funkcije.
Abnormalni cirkadijalni ritmovi mogu biti povezani sa gojaznošću, dijabetesom, depresijom, bipolarnim poremećajem, sezonskim afektivnim poremećajem i poremećajima spavanja kao što je nesanica.
Kako funkcioniše?
Svetlost ulazi u oči (čak i kroz zatvorene kapke tokom spavanja), stimulišući signal koji mrežnjača prenosi do mozga.
Ako je okolo svetlo, proizvodi se serotonin, i ovo je signal da je vreme da se probudite, ako je tamno, proizvodi se melatonin – želite da spavate.
Spavanje je neophodno
Nedostatak sna utiče ne samo na raspoloženje.
Osoba sa nedostatkom sna je podložnija sledećim bolestima:
- dijabetesu
- prekomernoj težini
- bolesti srca i disajnih puteva
- poremećaju imuniteta
- poremećenoj koncentraciji i sposobnosti razmišljanja
- onkološkim bolestima
- prevremenom starenju
Melatonin
Melatonin je hormon spavanja koji mozak proizvodi u mraku. Proizvodi ga pinealna žlezda.
Istraživanja pokazuju da melatonin nema veze samo sa spavanjem.
Hormon spavanja smanjuje proizvodnju citokina koji izazivaju upalu, antioksidans je koji neutrališe slobodne radikale u ćelijama i ograničava oksidativni stres i oštećenja koja doprinose upali. Kao antioksidant, melatonin takođe može pomoći kod poremećaja mozga kao što je Parkinsonova bolest i srčanih oboljenja kao što je aritmija.
Melatonin može uticati na težinu i tok bolesti COVID-19.
Lučenje melatonina je potisnuto svetlošću.
Mrak je preduslov za proizvodnju melatonina.
U tom smislu, zavese za zamračenje su dobre da ih ne ometaju svetla, automobili ispred prozora. Odložite telefon, isključite signale obaveštenja, ugasite TV, noćno svetlo, svetlo u hodniku, bilo kakvo osvetljenje.
Preporučljivo je ukloniti gadžete sat ili dva pre spavanja.
Kako starimo, proizvodnja melatonina se smanjuje.
Melatonin je dostupan u obliku suplemenata, obično u obliku tableta ili kapsula.
Melatonin može malo skratiti vreme potrebno da se zaspi i može da poboljša prilagođavanje organizma na promene časovnih zona.
Ljudi obično koriste melatonin za poremećaje spavanja kao što su nesanica i prilagođavanje organizma na promene časovnih zona.
Kome treba koliko spavanja?
Prema ažuriranim podacima Nacionalne fondacije za spavanje (SAD), mladi (18-25 godina) i odrasli (26-64 godine) treba da spavaju između 7 i 9 sati, ali ne manje od 6 sati i ne više od 10 sati ( za odrasle ili 11 časova (za mlade). Starije odrasle osobe (65 godina i više) treba da spavaju 7 do 8 sati, ali ne manje od 5 ili više od 9 sati.
Deci i tinejdžerima je potrebno znatno više sna:
- novorođenče (0-3 meseca) – 14 -17 sati
- dojenčad (4-11 meseci) – 12 -15 sati
- dete počinje da hoda (1-2 godine) – 11-14 sati
- predškolac (3-5 godina) – 10 -13 časova
- školarac (6-13 godina) – 9 -11 sati
- tinejdžer (14-17 godina) – 8 -10 sati
Šta je još potrebno za dobar san?
- mrak
- pomoćni „rituali“, na primer, topla kupka, tuš
- udobna odeća za spavanje
- provetrena prostorija, temperatura vazduha ne veća od 19 stepeni, vlažnost vazduha 30-50%
- izbegavajte kofein pre spavanja
- večera 3 sata pre spavanja
- fizička aktivnost 3-4 sata pre spavanja
Adekvatan dnevni san je ključ zdravlja.
Imajte na umu da morate zaspati i probuditi se u približno isto vreme, i vikendom i praznicima.
